By futeacher / 2021 年 8 月 10 日

 

手肘具有相當複雜的解剖構造，它主要是由上臂的肱骨和前臂的橈骨及尺骨組成，骨頭的相互移動，可使肘關節可做出前臂彎曲、伸直、旋前（手臂內翻）及旋後（手臂外翻）動作；肘關節也包含了多處韌帶，這些韌帶可以使肘關節更加穩定，避免手肘內外翻的傷害，如果這一帶因為肌腱發炎，連帶造成關節處勞損、軟骨受損、神經壓迫、血液循環變差的情況，使手臂感到熱脹、酸軟疼痛，且難以出力使用，並逐步受損退化，影響到日常生活提、握、拿等基本動作，這也就形成我們常說的網球肘，一般來說，餐飲業店員、家庭主婦、運動員、網球選手、長時間使用電腦的上班族，都是網球肘的高風險族群。

 

網球肘族群該怎麼運動？

 

之前有提過，如果是肌腱發炎，一定要想辦法先消炎，不論是到醫院就診打消炎針，或是擦消炎藥膏等等，也可以使用冰敷的方式讓發炎的情形降下來，但是，隨著發炎的時間越長，連接手肘以及手腕的前臂肌肉就會慢慢變短，造成手肘的肌肉攣縮、手肘伸直的角度變小、前臂的肌肉力量下降，因此造成許多生活的不便，因此常會建議在就醫的過程中，要搭配手臂的運動，才能確保手臂的肌肉在恢復的過程中，關節角度以及肌肉力量不會消退，

 

那如何運動呢？這裡提供三種網球肘族群的運動方式：

 

1.伸展前臂肌肉：首先要將手臂平放在桌子上，手掌突出桌子，將手指合併， 慢慢將手掌往前下壓10秒鐘，然後在慢慢將手掌伸回來，重複5~10次，此動作可以伸展前臂的肌肉，但是如果發炎較嚴重時，下壓會有疼痛感，必須要在伸展時微痛的狀態下去進行，才能達到伸長肌肉也不會加速發炎的伸展運動。   

手平放桌面，手掌向下做伸展運動

 

2.水瓶上提運動：可以用水瓶裝一瓶600CC的水，然後將用第一種運動的姿勢，手握緊水瓶，慢慢地用手腕的力量將水瓶上提然後到最高點維持10秒鐘，再慢慢地將水瓶放下來，重複次動作5~10次，此動作可以強化前臂的肌肉力量，但是在運動的過程，也要考慮到肌肉是否疼痛，如果有疼痛現象，可將上提的角度變小，或是將600CC的水倒掉一些，用比較輕的水瓶重量來做前臂肌肉的強化訓練。

手握600cc的水瓶，平放於桌面向上舉，練習前臂肌力

 

3.扭毛巾運動：坐在椅子上，用雙手慢慢地扭動毛巾，扭到底之後維持10秒鐘後，在反手慢慢紐回來，一樣維持10秒鐘，視狀況重複5~10次。

雙手扭毛巾，到底維持10秒，在反手扭轉

 

網球肘通常會因為重複性的工作或是生活習慣，反反覆覆的發作，且不容易復原，因此在工作或是居家生活時，會建議帶著網球肘的護具，在傷害手肘肌腱的同時，也能夠做適當的保護，且搭配前臂肌肉的伸展運動以及肌肉力量的強化，才能夠讓網球肘的擾人疼痛，慢慢遠離自己。

 

 

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