By futeacher / 2021 年 9 月 22 日

 

核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉，包括骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、腹橫肌，背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌等等肌肉。

 

核心肌肉群的作用

 

當我們訓練核心肌群，就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，讓軀幹更穩定，減少腰部痠痛的現象，以及運動腰部受傷的機會，然而身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險，核心是幫忙穩定好姿勢的第一線，若沒有足夠穩定的核心，無法收緊小腹與臀部、抬頭挺胸，強迫下背出來幫忙支撐，也造成了現在許多人都會有的下背痛問題。

 

核心肌肉群的兩大內外分類

 

一般外核心指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌、馬甲線、人魚線，都是這些肌群露出來的線條；內核心指的是主管呼吸的橫膈膜、腹部最深層穩定腰椎的腹橫肌、脊椎旁幫助背部及脊椎穩定的多裂肌、支撐內臟器官骨盆底肌。

 

為何練核心運動可以瘦肚子以及改善骨盆力量？

 

許多民眾努力控制飲食，健走、跑步樣樣來，但卻仍然小腹凸凸似乎都沒瘦到肚子，畢竟日常生活中的許多運動都是在於四肢的肌肉運動，然而，核心運動的訓練 才是真正可以讓肚子肌肉有良好運動的運動方式，尤其是對外層核心運動的訓練，更是可以讓自己的腹肌曲線更加完美；另外一方面來說，核心運動同時也能夠加強骨盆底肌的肌肉力量，這些肌肉支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟，並且控制排泄的功能，對女性朋友來說，骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利，也因此有些媽媽在生產完後，因為生產過程造成骨盆底肌受傷，可能會有些微失禁的狀況出現。

 

如何做核心肌肉運動？

 

既然核心肌肉如此重要，在此提供3種在家中就可以做的核心肌肉運動，讓您在家中，也能夠輕鬆練習核心肌肉：

 

1.棒式運動：這是很常聽過的核心肌肉運動，一般來說是用雙手肘以及雙腳將身體拉長支撐在地面維持30秒，在此處再提供您另一種改良的棒式，也就是可以讓撐地板的手肘轉為手掌支撐地面，然後再轉回手肘支撐，如此反覆5~10次，更能夠加強核心肌肉的訓練。

 

2.橋式運動：這也是相當常聽見的核心肌肉群運動，一般會稱為抬屁股，也就是躺姿，然後雙腳踩地面，將屁股以及腰部撐起，這裡也提供改良的方式，可以使用單腳踩地面然後抬起臀部以及腰部，如此更可以強化左右兩側的背部以及臀部的核心肌肉群的肌力。

 

3.側臥抬腿式：可以將手肘撐地面，然後呈現側臥的姿勢，接著再將手肘對側的腳抬起觸碰同側的手肘，可練習外核心的腹外斜肌以及內斜肌肉。

 

當然，核心運動絕對不只有這三式，還有許多強化腹部核心的運動方式，也歡迎有需要更多運動種類的朋友報名傅老師全齡工作室的核心肌肉運動小班，會教導您如何使用核心肌肉來做運動喔。

 

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